Kaip sveikai valgyti mėsą

Sie­ja­ma su įvai­riau­siais su­sir­gi­mais ir ne­šio­jan­ti eko­prie­šo eti­ke­tę, mė­sa tu­ri bė­dų su įvaiz­džiu. Bet įro­dy­mai sa­ko, kad iš­ma­nūs val­gy­to­jai ga­li pa­svei­kin­ti ją su­grį­žus į me­niu.

Bekonas sukelia krūties vėžį; žandai užkemša arterijas. Pranešimas aiškus – jei rūpi sveikata, neturėtumėte mėgautis mėsa. Kadaise laikyta subalansuotos, sveikos dietos žvaigžde, dabar mėsa siejama su nutukimu, širdies ligomis ir vėžiu. Pridėkite nerimą dėl augančio pasaulinio apetito mėsai, ir atrodo, mėsa dabar turėtų būti reta maloni nuodėmė, o ne kasdienio vartojimo produktas, – bent jau taip mums sakoma.

Tačiau įrodymai nėra tokie aiškūs, kaip teigia antraštės, ir ne visi įsitikinę sultingo kepsnio keliama grėsme. is daugiau tyrimų – kuriuos, turbūt nenuostabu, dažniausiai remia mėsos pramonė – rodo, kad rekomendacijos sumažinti mėsos suvartojimą ar išvis jos atsisakyti yra pernelyg griežti ir netgi gali daryti daugiau žalos, nei naudos. Kuo turėtume tikėti ir ar griežti įspėjimai apie mėsos valgymo keliamą grėsmę sveikatai yra pagrįsti?

Pirmosios užuominos, kad mėsa nėra tokia jau sveika, pasirodė aštuntajame XX a. dešimtmetyje, sako Denisas Corpetas, tyrinėjantis dietos įtaką vėžiui Toulouse’os universitete Prancūzijoje. „Atsirado tyrimai, rodantys, kad šalyse, kuriose suvartojama daugiau mėsos, yra dagiau tiesiosios žarnos (kolorektalinio) vėžio atvejų, nei šalyse, kur žmonės mėsos valgo labai mažai.“

Šis ryšys su vėžiu dar labiau įtvirtintas 2007 m. Pasaulio vėžio tyrimo fondo (World Cancer Research Fund – WCRF) pranešimo, apėmusio 14 tyrimų, išvada, kad raudona ir apdorota mėsa yra „įtikinamos kolorektalinio vėžio priežastys“. Jame siūloma atsisakyti apdorotos mėsos ir valgyti ne daugiau, nei 500 gramų raudonos mėsos per savaitę. Tai paskatino tokių antraščių, kaip „kasdien vartojama dešra gali padidinti pilvo vėžio riziką“, pasirodymą. Daugumos kitų vėžių atveju, įrodymai nėra tokie įtikinami, pažymi epidemiologė Teresa Norat iš ICL. „Įrodymai yra tikri kolorektalinio ir gal dar skrandžio vėžiui.“

Be abejo, mėsa nesveiką reputaciją užsidirbo ir dėl kitų priežasčių. 2012 m. publikuoti du stambūs tyrimai parodė, kad mirties nuo visų priežasčių rizika – įskaitant žarnyno vėžį ir širdies ligas – per tyrimo vykdymo laiką buvo 13% didesnė žmonėms, suvalgantiems 85 gramus raudonos mėsos per dieną ir 20% valgiusiems 85 gramus perdirbtos mėsos. Tai maždaug reiškia metais trumpesnę numatomą gyvenimo trukmę keturiasdešimtmečiui, kasdien suvalgančiam po mėsainį.

Jei tikėsime šiais tyrimais tai mėsos valgymas gerokai sutrumpina gyvenimo potencialą. JK dietos tyrimas rodo, kad 4 iš 10 vyrų ir 1 iš 10 moterų vidutiniškai suvalgo daugiau nei 90 gramų raudonos ir perdirbtos mėsos per dieną.

Bet reikalus komplikuoja faktas, kad tirti, ką žmonės dedasi į burną labai sudėtinga. Didžiajai daliai tyrėjų teko pasitenkinti tuo, ką žmonės sako valgantys, o tai nėra patikima. Be to, dieta neatsiejami susijusi su kitais sveikatą veikiančiais faktoriais, jau neminint fakto, kad skiriasi tyrimų atlikimas: pavyzdžiui, dauguma neatskiria skirtingų mėsos rūšių.

Kai kurie naujausi platūs tyrimai, kuriuose į šiuos faktorius buvo atsižvelgta, rado silpną ryšį tarp mėsos vartojimo ir vėžio bei širdies ligų, arba nerado jokio. 2013 m. pasirodė dviejų tokių tyrimų rezultatai. Vienas buvo EPIC tyrimas, kuriame ilgiau nei 12 metų dalyvavo pusė milijono gyventojų iš 10 Europos šalių, bei buvo atskirtas raudonos, baltos ir apdorotos mėsos vartojimo, o taip pat atsižvelgta į tokius faktorius, kaip rūkymas, fizinis pasirengimas, kūno masės indeksas ir išsilavinimas, kurie visi gali koreliuoti su dideliu mėsos suvartojimu.

Raudonas aliarmas

Tyrimas nerado visiškai jokio ryšio tarp šviežios raudonos mėsos ir prastos sveikatos, bet ryšys su perdirbta mėsa išliko. Tyrimas parodė, kad kiekvieni 50 gramų kasdien suvartojamos perdirbtos mėsos, padidina ankstyvos mirties riziką nuo visų priežasčių 18% (see also „Gryni faktai“). O beveik 18 000 žmonių, dalyvaujančių JAV National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)tyrime nerado ryšio tarp mirčių nuo vėžio ar širdies kraujagyslių ligų ir mėsos vartojimo – netgi perdirbtos.

NHANES rezultatai nustebino, sako Sabine Rohrmann iš Ciuricho universiteto Šveicarijoje, susijusi su NHANES ir EPIC tyrimais. „Jis buvo netikėtas, nes daugelis tyrimų parodė ryšį.“ Vienas paaiškinimas galėtų būti pernelyg grubus NHANES dietos klausimynas. Jame nebuvo klausiama apie porcijų dydį, tiesiog, kaip dažnai jie vartoja raudoną mėsą, tad sakiusieji kad dažnai valgo mėsą galėjo jos suvalgyti mažai.

Antra vertus, toje populiacijoje gali nebūti sąryšio tarp mėsos vartojimo ir mirčių. „Šioje stadijoje nemanau, jog turime pakankamai įrodymų, kad galėtume sakyti, jog žmonėms reikėtų vengti mėsos,“ sako Rohrmann. „Tai svarbus maistas, jame yra B grupės vitaminų, geležies, cinko ir kitų mineralų bei mikroelementų. Bet pernelyg daug mėsos vartoti nereikėtų.“

Kitaip, nei WCRF, remdamasi savo duomenimis ji nepritaria visiškai atsisakyti perdirbtos mėsos, bent jau tol, kol bus gauta daugiau duomenų: „Aš irgi rekomenduočiau apriboti vartojimą.“

Netgi giedantys ditirambus mėsai pritaria perdirbtos mėsos gaminių formų vartojimo sumažinimui. Tačiau šviežios mėsos atveju jie nurodo kintantį požiūrį į sočiuosius riebalus, kadaise laikytus visuomenės priešu numero uno. Jų tariamas širdžiai kenkiantis poveikis buvo viena iš priežasčių, kodėl žmonėms aštuntajame dešimtmetyje buvo rekomenduojama mažinti mėsos suvartojimą. Bet nauji tyrimai rodo, jog sotieji riebalai nėra tokie blogi širdžiai, kaip manyta anksčiau. Yra daug šviežios mėsos vartojimo privalumų, iš kurių ne pats menkiausias ir tai, jog mėsa yra prieinamiausias geležies šaltinis.

Be to, per pastaruosius kelis dešimtmečius jautiena tapo daug liesesnė. Dabar daugiau, nei 60% jautienos išpjovų atitinka JAV vyriausybės nustatytą liesos mėsos apibrėžimą, sako Shalene McNeill, dietologė iš National Cattlemen’s jautienos asociacijos Denveryje, Kolorado valstijoje.

Ironiška, tačiau dabar nerimą kelia būtent daug geležies turintis nepadorotos raudonos mėsos komponentas, o ne riebalai. Corpetas ilgai bandė suprasti, kodėl jo tyrimuose tik raudona mėsa sukeldavo priešvėžinius pakitimus pelių žarnyne; paukštiena nesukeldavo, o žuvis netgi saugodavo. Tada jis suprato, kas išskiria raudoną mėsą nuo kitų: hemas.

Hemas yra daug geležies turintis nebaltyminis deguonį pernešančio hemoglobino komponentas, suteikiantis mėsai raudoną spalvą. Norėdamas patikrinti ar hemas ir yra trūkstama grandis, Corpetas pridėjo hemoglobino miltelių į žiurkių maistą. „Poveikis buvo toks pat, kaip maitinant jas jautienos kepsniais – paskatino auglių augimą,“ sako jis. Vištiena, kurioje labai mažai hemo, tokio poveikio nepademonstravo.

Hemas gamina karcinogenines molekules, oksiduodamas riebalus – tiek mėsos, tiek augalinius riebalus. „Net jei valgysiu labai liesą raudoną mėsą, tarkime, kepenis, hemas oksiduos riebalus, esančius, pavyzdžiui, salotų padaže,“ sako Corpetas.

Kitos problemos kyla ne iš pačios mėsos, bet iš to, kaip ji reaguoja su žarnyno mikrobais, gamindama galinčius užkimšti arterijas komponentus (žr. „Gryni faktai“). Tai, kaip kepame mėsą, irgi gali būti svarbu. Mėsos kepimas ir skrudinimas gali prisidėti prie ligų, kadangi skrundant gaminasi karcinogenai, o kai kurie žmonės gali būti jautresni nei kiti. Pavyzdžiui, tam tikrą genų mutaciją turintiems rūkoriams kyla didesnė kolorektalinio vėžio rizika, jeigu jie valgo daug gerai iškeptos mėsos, lyginant su tiek pat suvalgančiais nerūkančiais.

Tad, jei netgi šviežia, liesa mėsa gali kelti grėsmę, ar yra prasmė ją valgyti, neskaitant skonio?

Maistinius mėsos komponentus, žinoma, galima gauti iš kitų šaltinių, net jei tai ir sudėtingiau. Pavyzdžiui, šiek tiek pagrindinių nepakeičiamųjų aminorūgščių yra žirniuose ir ryžiuose. Tačiau net jei taip, įrodymai neremia visiško mėsos atsisakymo. Ko gero labiausiai nustebino EPIC tyrimo rezultatas, kad visiškai nevalgiusieji mėsos, labiau rizikavo mirti nuo bet kurios priežasties, nei valgiusieji mažai raudonos mėsos. „Iš tyrimų matome, kad valgantieji nedaug mėsos yra tokie pat sveiki, o gal net sveikesni, už vegetarus,“ sa Rohrmann.

Šalta bulvė

Kodėl taip yra? Pirmiausia, vegetarai ne visada renkasi sveiką maistą. O kadangi mėsoje daug baltymų ir yra visos būtinos aminorūgštys, norint gauti savo normą, jos reikia suvalgyti mažiau, nei augalinio maisto. „Norint gauti 25 gramus baltymų iš jautienos, reikėtų suvartoti maždaug 150 kcal,“ sako McNeill. „Norint gauti tiek pat baltymų, reikėtų suvalgyti apie 550 kcal žemės riešutų sviesto. Net valgant žirnius, reikėtų suvartoti dvigubai daugiau kalorijų.“ Sumažinimas, o ne pašalinimas mėsos iš dietos taip pat gerai iš aplinkosauginės perspektyvos (žr. „Raudona mėsa gali būti žalia“).

Išties, bandant numesti svorį ar sumažinti cholesterolio lygį, užduotis gali palengvėti, įtraukus į racioną šiek tiek liesos raudonos mėsos: Labiau tikėtina, kad laikysitės dietos, kadangi mėsa skani, o kadangi joje daug baltymų, jausitės sotesni.

Visa tai prieštarauja kaltinimams, kad mėsa kelia nutukimo epidemiją. Negana to, tyrimai parodė, kad galima sumažinti cholesterolio lygį netgi kasdien valgant liesą raudoną mėsą.

Gali būti paprastų būdų minimizuoti riziką. EPIC tyrimas parodė, kad daug ląstelienos vartojančių mėsėdžių ankstyvos mirties rizika buvo mažesnė, nei valgiusių labai mažai mėsos. Panašiai ir pernai metų tyrimas parodė, kad žmonės, su mėsa valgę šaltas bulves, tam tikras – butirilintas atsparusis, – krakmolas, pasigaminantis, kai bulvės išverdamos ir atvėsinamos, apsaugojo juos nuo žarnyno ląstelių DNR pažeidimo, siejamo su kolorektaliniu vėžiu.

Tokios kulinarinės gudrybės gali padėti, tačiau neturėtų atitraukti nuo fakto, kad yra būtent raudonos mėsos – ypač perdirbtos – keliamų grėsmių, bent jau valgant jos daug. „Rekomenduojame suvalgyti ne daugiau, nei 70 gramų raudonos mėsos per dieną – tai atitinka porcijos suvalgymą du ar tris kartus per savaitę,“ sako Norat. Ar geriau valgyti šiek tiek mėsos kiekvieną dieną, ar pasitaupyti kreditus savaitgalio kepsnių puotai, dar nėra aišku.

Galite pabandyti, įvesdami, tarkime, bemėsius pirmadienius, tada pasižadėti nevalgyti jokios mėsos ar pieno produktų po 6 valandos vakaro; ar bandyti naudoti mėsą tik paskaninimui, o ne kaip pagrindinį patiekalo ingredientą. Mėsos valgymą, panašu išsiaiškinome jau seniai: naudokite šviežią mėsą ir dvigubai daugiau daržovių, ir įsitikinkite, kad ji neapanglėjusi. Ir atminkite, kad bulvės yra patiekalas, geriausiai patiekiamas šaltas.

Puiki nauja mėsa

Tikriausiai verta atsisakyti konservantų prikimštos perdirbtos mėsos, pvz., rūkytų dešrelių (žr. pagrindinį straipsnį). Bet greitai galėsite kimšti saugesniu dešrainius, kuriuose vėžį keliantys konservantai pakeisti naujais, iš augalų gaunamais antioksidantais. Jau išsiaiškinta, kad jie neleidžia mėsoje daugintis mikrobams. Be to, produktų laikas buvo priimtinas, bei tinkama spalva ir tekstūra. Tačiau fitocheminių dešrelių parduotuvėse dar teks palūkėti, nes reikia patikrinti jų saugumą.

Kol kas gal pageidautumėte svirplių mėsainio? Pernai JAV atidaryta pirmoji valgomų vabzdžių ferma, o svirpliuose daug baltymų ir jų įtaka aplinkai menka. Jų auginimui tereikia mažos dalies vietos, kurią užima naminiai gyvuliai, jų atliekose mažiau teršiančio amoniako, ir jie išskiria mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų.

Žinoma, dar teks įveikti pasibjaurėjimo faktorių, ir kol kas skanūs vabzdžiai kainuoja daug brangiau, nei atitinkamas kiekis kepsnio.

Kitiems magėtų atsisakyti visų gyvūnų, siejant viltis su laboratorijoje auginamomis išpjovomis, kurių išauginimui reikėtų mažiau, nei 1% žemės ploto, apie 4% vandens ir maždaug pusės energijos, lyginant su atitinkamu ūkyje išaugintos jautienos kiekiu. Bet daugelis abejoja, ar laboratorijoje išauginta mėsa kada nors bus pakankamai pigi, kad ją būtų galima auginti komerciškai. Be to, kitaip, nei gyvūnų mėsa, laboratorijoje užaugintoji neturi imuninės sistemos, todėl užteršimas yra potenciali problema. Mėsos auginimui laboratorijoje taip pat reikia skerdyklų produkto – veršiukų vaisiaus serumo.

 

Raudona mėsa gali būti žalia

Ne paslaptis, kad dabartinis mėsos vartojimas kenkia aplinkai, o jos vartojimas daugelyje besivystančių šalių auga. Iki 32% šiltnamio efektą sukeliančių dujų išskiria atrajojantys gyvūnai, trečdalis pasaulio kultivuojamos žemės naudojama galvijų pašarui, o 1 kilogramo jautienos išauginimui reikia nedidelio baseino (15 500 litrų) vandens. Bet mėsos atsisakymas – ar jautienos pakeitimas vištiena ar kiauliena – nebūtinai yra žaliausia galimybė.

„Yra požiūris, kad mėsa aplinkos požiūriu yra blogis, tačiau, bet pasaulyje yra daug ganyklų, kurių negalima panaudoti ž. ū. kultūrų auginimui, o jei jose ganoma tinkamai, ganyti ten galima amžinai. Mes negalime suvirškinti celiuliozės, bet karvės ir avys gali,“ sako Vaclavas Smiasl iš Manitoba’os universiteto Winnipege, Kanadoje, knygos Should We Eat Meat? autorius. Tas pats pasakytina ir apie kultūrų atliekas, pavyzdžiui, šiaudus ir pelus. Smilo skaičiavimais, jei naudotume tik tvarų ganymą ir gyvulius maitintume tik ž. ū. kultūrų atliekomis, tebegalėtume auginti maždaug du trečdalius dabar išauginamos mėsos.

Ganomi galvijai ir avys prisideda prie biologinės įvairovės ir dažnai yra gyvybiškai svarbus kaimiško gyvenimo ir bendruomenių komponentas, sako Vicki Hird, Londone įsikūrusios Friends of the Earth organizacijos narė. Paukštienos ir kiaulienos auginimas išskiria mažiau ŠES dujų, tačiau šie gyvūnai šeriami grūdais ir kitais baltymų šaltiniais, kuriuos gali vartoti ir žmonės. „Duomenys aiškiai rodo, kad tereikia valgyti mažiau ir tinkamos mėsos,“ sako Hirdas .

 

Gryni faktai

Duona kasdieninė ar visuomenės priešas?

Mėsa yra paprastas nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis – šių rūgščių reikia kūno baltymų gamybai, tačiau pats jų negamina. Be to, tai gausus vitamino B12, geležies ir baltymų šaltinis – visų šių medžiagų augaliniame maiste dažniausiai trūksta.

 

 

Bet svarbu, kiek ir kokios mėsos valgome. Dabar valgome mėsos kaip niekad daug, ir jos poreikis auga, ypač – besivystančiose šalyse.

 

 

Vartojamos mėsos rūšys taip pat kinta. JK perkama mažiau žalios mėsos, o daugiau paruoštų patiekalų, kuriuose gali būti pridėta cukraus, riebalų, druskos ir konservantų.

 

 

Nors nėra daug duomenų, rodančių, kad balta mėsa, pavyzdžiui, paukštiena ar žuvis, kelia grėsmę sveikatai, įrodymai apie perdirbtą raudoną mėsą, tokią, kaip šoninė, salamis ar kumpis, nėra padrąsinantys (žr. „Perdirbta vs šviežia“).

 

 

Visa tai kelia susirūpinimą mūsų sveikata ir aplinka. Tačiau tinkamų mėsos rūšių valgymas gali būti naudingas abiems sritims (žr. „Raudona mėsa gali būti žalia“).

 

 

Be vitaminų ir pan. mėsoje yra daug baltymų, palyginus su gaunamomis kalorijomis, tad, nors kitame maiste taip pat yra baltymų, mėsa yra efektyviausias šaltinis. Be mėsos sunkiau sudaryti sveiką, subalansuotą dietą.


Linda Geddes
New Scientist № 3005 Šaltinis.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *